ここ4日ほど8時間睡眠にしてみている。日曜の週次レビューの際に1週間やってみようと思って始めてみた。以前は「寝るのがもったいない」と思っていたのは、ほとんど病気だったと思う。

ここ最近で睡眠に注意を向けたわけ、8時間睡眠をめざしてやっていること、睡眠本を読んでの感想やかいつまんでのポイントなどを書いておこう。

目次

  1. 最近の睡眠障害?
    1. 日中のパフォーマンス
    2. 昼寝でスッキリ
  2. 8時間睡眠チャレンジ
    1. アプリで計測
      1. 1月14-15日
      2. 15-16日
      3. 16-17日
      4. 17-18日
      5. 着眼点
  3. 睡眠本で理屈を知ってチャレンジの着眼点を増やす
    1. 睡眠は量より質
    2. あえて「量」を追求
  4. まとめ

最近の睡眠障害?

どうも目覚めが悪かった。特に先週。5時台に目覚めはするがサクッと起きて活動開始する気分にならない。ゆるい運動の習慣として朝のウォーキング(散歩)に出たいと思うのに、布団の中で気がすむのが7時台になる。それならその時間まで寝ていてそこからサクッと起きても同じではないのか(笑)。

日中のパフォーマンス

どうも緊張側に傾き過ぎていたようで、簡単なことに着手するのに胸に圧迫感を感じたり、頭の中にモヤがかったような鈍い感じがある。仕事では踏み出してみるとそこからさらに仕事が増えるなんてのは当たり前にあるが、それを思うとかえって緊張が高まる感じで「まずは休め」と身体が反応している感じがあった。

おかげさまではあるが業務量が増えていて、特に年末年始イベントで何かと多忙に動いたあとに疲れがとれにくくなっていたのだった。新年のスタートをそれなりに張り切っていたこともある。

ついSNSをダラ読みする時間も長くなっていた。情報に浸ってなすがままとなり戻ってくるのにパワーがいると感じる。

家族が揃った夕食の食卓についた際、なんだか緊張がとけず食欲もわかないのに気づく。たしかにここんとこ少食気味だった。こりゃいかんわ、と自覚できた。

昼寝でスッキリ

先週木曜日には思い切って昼に横になっている。15分ほど横になってスッキリというのは夏〜秋口までよくできていたが、今回は久しぶりに3時間ほど寝ていた。いきおい夜の入眠は遅くなってしまったが、必要なことが睡眠で満たされた感はあった。やはり、睡眠か。

8時間睡眠チャレンジ

緊張がスッと緩まない感じから、抑うつ症へとすすんだ経験がある。2009年夏から2年ほどなにもしないと決めて過ごしたくらいだ。栄養については2013年4月から糖質制限、運動については2015年に書籍で研究を始めて2017年春夏から習慣化に成功している(継続性と記録性において)。

ところが睡眠や休養は「直接目に見える効果をうまない」こととの思い込みがあったのか、意識してアプローチしてこなかった。たまたま空いた隙間時間が休みだ、それでいいと思っていた。

糖質制限していれば入眠時にストンと落ちる、と思っていたし実際にそうだったが、栄養摂取だけではない、休養の意識という面でスキルを持ってもよいのではないか。

アプリで計測

さっそく週次レビューで計画を立てた日曜日の入眠からアプリで計測を始めた。もっと睡眠の質が悪かった頃に計測をしていたこともあるが、今回はもっと意識的に睡眠を位置付けて、自分なりの法則を見つけるつもり。

1月14-15日

https://gyazo.com/221e02987b7d6947a598aa09ff1507da

15-16日

https://gyazo.com/b35c185bcd273263c4cbd57279b4a25a

16-17日

https://gyazo.com/a06748a7ee917c80a1c14d8984bed236

17-18日

https://gyazo.com/e63148f907de4e298a7b4d7233f49d50

着眼点

アプリなので睡眠の質はグラフだけをあてにできないし、そもそも計測している時間にも誤差がある。実感と自覚があるのは入眠時と目覚め時なので、そこに注目している。とくに入眠時。数分でカタン!と寝落ちているのとアプリ計測が5分以内で一致していると、よしよしと思っている。

睡眠本で理屈を知ってチャレンジの着眼点を増やす

今回の8時間睡眠チャレンジを開始して、以前から買っていて積ん読状態にしていた本を読み始めている。

まだ通読中であるが、着眼点として8時間チャレンジで使ってみたいポイントをあげてみよう。

睡眠は量より質

この本の著者の西野さんは、睡眠の質を追求するためにこの本を書いたと言ってる。しかし量の面でとても面白い実験を紹介している。

それは「どれだけ眠れば寝不足は解消できるのか?」の問いに答えようと、健康な10人を14時間無理やりベットに入れた調査。10人の実験前の平均は7.5時間だそうだ。

1〜2日目は13時間眠れるが、その後は短くなっていき、10人の平均で8.2時間に固定されたので、これが生理的に必要な睡眠時間だとなる。

ただ、西野さんは「この実験の意味は生理的な必要睡眠時間を調べたことにあるのではない」として、10人の平均が8.2時間に固定されるまでに3週間もかかった、という事実を指摘している。

大学生のバスケットボール選手で同様にたっぷりの「量」の睡眠を取らせたら、3〜4週間後にフリースローや3点スローの成功率が伸びて、選手も「すごく調子がいい」「ゲーム運びが良くなった」と実感を語ったという。

この睡眠負債の返済は10時間以上眠れる環境を作って3〜4週間かかったというのがこの実験のポイントなのだ。

西野さんはそんなことは現代のほとんどの睡眠不足の人たちには非現実的だから、睡眠の質を上げるための知識を紹介するといって次へ繋げて、そのキーワードは「体温」と「脳」だとあげている。

あえて「量」を追求

自分は、ここで「量」を追求してみようと思った。質の上げ方は本を読了してからゆっくり取り入れてみよう。まずは「量」を確保して3〜4週間だ。

先週の週次レビューで設定した「最低1週間は1日8時間寝てみよう」も間違っていなかったことは実験の紹介を読んで確信できたし、14時間はムリでも8時間ならやりくりすればできる。だから1週間の想定をさらに伸ばしてみよう。22時半に就寝できて翌朝は6時半だから、わりと忙しい(笑)。

「質」の追求の方は、おそらく覚醒している時間の過ごし方や意識すべき行動ということになりそうだが、とにかく8時間寝てみる「量」の追求だけでも、起きている時間の過ごし方と意識を変える必要があるのは4日やってみてわかってきた(というかもう何年もかかってるけど)。

まとめ

休むことによって活動時の効果アップを狙っていこう。活動時をいかに有意義にして「また明日が楽しみだ」という気分で22時台に就床するのか。

最悪なのは「寝なくてはいけないが寝たらまた今日みたいな明日がきてしまう、それはいたたまれない、なにか自分を満たしてから眠らないと」と、入眠時間が近づくと焦り始める心理である。自分も深夜に動画やネットショッピングをしてしまっていた経験がある。

眠くなるのもホルモンの働きだから、栄養状態の土台が一番大きい。そこでしっかり糖質制限をして高タンパク+ビタミン・ミネラル。

栄養的に満たされたら、覚醒時に自然に目の前のことや足元のことに向き合って集中できるようになる。集中した成果が出せれば報酬ホルモンをもらえてよかったと安心と満足が身体に満たされる。緊張とリラックスのよい相互関係が生まれる。

もっと休養やリラックスの効果を評価してみよう。

ご自分を許して 楽に行きましょう

  あと 何キロ痩せなきゃいけない

  何々をしなければいけない 

  男らしく 女らしく 主婦らしく 自分らしく なければいけない

  いつも前向きでなければいけない

その人生は辛くないですか

少しだけ、ご自分を許してあげませんか