沼 — 2020年5月12日
糖質制限・ケトジェニックをされていて、沼（ぬま）を作ってみたい方向けに鶏ムネ肉1枚でのお試しレシピを書いときます。
沼（ぬま）を作るときは材料を必ず測ります。測ることで摂取するPFCは全て把握できるようにするのが沼（ぬま）の基本仕様です。
材料
鶏ムネ肉（皮を外したもの） 1枚分 360g
鶏皮（外された皮）1枚分 30g
オリーブオイル 60g
米や押麦 なし
オクラ ８本
干し椎茸 おもむろ
乾燥わかめ おもむろ
カレー粉 おもむろ
塩 適量 （大さじ1くらい）
コショウ 適量
水 適量 （最大1リットルくらい）
PFCバランス
質量
P タンパク質 80g
F 脂質 15g（鶏皮）+60g(オリーブオイル)= 75g
C 糖質 1g（オクラ8本）
PFCバランス
P 321kcal
F 675kcal
C 4kcal
合計 1000 kcalですのでPFCバランスが見えやすいですが、ざっとP:F:C＝3:7:0といってよいでしょう。
作り方
少量作ってみるには炊飯器よりも圧力鍋またはフタのある鍋が手軽でしょう。お米を入れないので材料を投入する順番はうるさくありません。
① 塩と水を除く全ての材料を鍋に投入する
② 鶏肉が被るあたりまで水を加える
③ 鶏肉が柔らかくほぐれるまで加熱する
④ 柔らかくなったらオクラと鶏ムネ肉をしゃもじで潰しながら、全体を混ぜ合わせる
⑤ 塩を加えて味を整える（煮込む前の塩は控えめにしておく）
⑥ 水分を加えて食べ応えを調整する（多すぎるとスープに近づく）
まとめ
沼（ぬま）をケトジェニックで試してみる最少量のレシピ、PFCバランスを書いてみました。
ボディビルダーが減量期に常食するために考えられたのが沼です。
鶏ムネ肉を毎日食べ続けられるように、柔らかく煮込みオクラの水溶性食物繊維でしっとり包んで食べます。椎茸やわかめの旨味、カレーの香りで毎日食べても飽きません。
減量期でも手間がなくて楽だし、PFCの把握と管理がしやすい。本家はP:Cが50:50ですが、沼のメリットは糖質制限・ケトジェニックをする方にも当てはまります。
鶏もも肉を使うなら脂がムネ肉より多いのでオリーブオイルを減らすといいです。各自に適したPFCバランスを見つけて、手軽に続けて、カラダの変化を遂げてください。
やってみ！
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